Tendinite clavier souris : régler ton poste et écrire sans taper sur Mac

Une tendinite liée au clavier et à la souris, ça commence souvent par une petite gêne en fin de journée. Puis un jour le poignet tire dès le matin. Si tu passes tes journées sur un Mac, deux leviers sont à ta portée : mieux régler ton poste, et taper moins en écrivant à la voix. Cet article fait le tour des deux, en s'appuyant uniquement sur ce que disent l'Assurance Maladie, l'INRS et Apple.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin. Les informations de santé viennent d'Ameli et de l'INRS, les étapes Mac de l'assistance Apple. Pages relevées le 01/10/2026.

Tendinite, canal carpien, TMS : de quoi parle-t-on ?

Ameli range ces douleurs dans les troubles musculo-squelettiques, ou TMS : des atteintes des articulations, des muscles et des tendons, surtout au dos et aux membres supérieurs. Parmi les plus fréquents, elle cite le syndrome du canal carpien au poignet et l'atteinte des doigts, « comme la tendinite du pouce ou tendinite de Quervain ».

Pour le travail sur écran, l'INRS pointe plusieurs causes possibles. Il y a la posture statique prolongée des bras, des épaules et du cou, et les mouvements répétitifs des doigts, pour la frappe comme pour les clics. Il y a aussi le poste mal réglé : une souris trop loin sollicite l'épaule, et un appui continu du poignet pendant la frappe peut abîmer le canal carpien. Les signes décrits vont de la gêne aux picotements, à l'engourdissement, à la perte de force ou de dextérité, jusqu'à des douleurs plus ou moins fortes.

Ameli ajoute que ces troubles s'installent le plus souvent peu à peu, et que l'organisation compte aussi : délais trop courts, temps de récupération insuffisant, pression du temps.

Quand consulter un médecin ?

Ameli décrit plusieurs stades. Au début, la douleur et la gêne apparaissent pendant l'activité et disparaissent le soir, au repos. Ensuite, elles arrivent de plus en plus tôt dans la journée et restent le soir. Le diagnostic est posé par le médecin traitant, et Ameli précise qu'un diagnostic précoce et une prise en charge adaptée limitent l'évolution.

Pour le syndrome du canal carpien, les premiers signes sont des fourmillements et des picotements dans le pouce, l'index et le majeur, souvent la nuit. Ameli conseille alors de consulter rapidement son médecin traitant.

Si tu es salarié, pense aussi au médecin du travail. Ameli le présente comme un interlocuteur privilégié pour les TMS liés au travail. Et si tu as mal, ne te contente pas de cet article : va voir un médecin.

Comment régler ton poste de travail ?

L'INRS le dit d'entrée : il n'existe pas de posture idéale. Il décrit plutôt une posture de moindre inconfort, assis devant l'écran :

• les épaules relâchées, les bras et les coudes près du corps, les coudes ouverts entre 90 et 135° ;
• les avant-bras et les mains posés sur le plan de travail, les mains dans le prolongement des avant-bras ;
• le clavier à 10 à 15 cm du bord du bureau, sans que les poignets reposent en continu sur ce bord pendant la frappe ;
• la souris dans le prolongement de l'avant-bras, à côté du clavier ou entre le clavier et toi ;
• le haut de l'écran au niveau des yeux (plus bas avec des verres progressifs), à 50 à 70 cm environ.

Ameli donne la même idée pour prévenir le syndrome du canal carpien : garder les mains dans le prolongement des avant-bras, ou en légère extension, et limiter la répétition des mouvements du poignet.

Sur un MacBook, l'INRS est clair : travailler longtemps sur l'écran et le clavier d'un portable ne permet pas de suivre ces principes. Il conseille une station d'accueil avec écran, clavier et souris externes. À défaut, rehausse le portable (sur un support ou une pile de livres) et ajoute un clavier et une souris séparés.

Quel clavier et quelle souris choisir ?

L'INRS explique qu'une souris classique oblige à tourner l'avant-bras paume vers le bureau, à près de 90°, alors que la position relâchée tourne autour de 30°. Il existe des souris inclinées et des souris verticales. Quel que soit le modèle, l'INRS conseille une souris sans fil, de la taille de ta main, et rappelle qu'il en existe pour les gauchers.

Côté clavier, il recommande de ne pas déplier les petits pieds, pour limiter l'extension des poignets, et un clavier fin (3 cm d'épaisseur au plus). Si tu te sers peu du pavé numérique, un clavier sans pavé rapproche la souris. Quant au repose-paume, l'INRS le juge inutile si le reste du poste est bien réglé.

Faut-il faire des pauses ?

Oui. L'INRS écrit que travailler toute la journée sur un écran n'est pas recommandé. Il conseille d'alterner avec d'autres tâches et de prévoir des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes : te lever, marcher, t'étirer, regarder au loin. Répondre au téléphone debout ou suivre une visio debout en font partie.

Écrire sans taper avec la Dictée du Mac

Chaque phrase dite, c'est une phrase que tes doigts ne tapent pas. Ton Mac a déjà une Dictée qui écrit partout où tu peux saisir du texte.

1. Va dans le menu Pomme, Réglages Système, puis Clavier. Descends jusqu'à Dictée et active-la.
2. Clique là où tu veux écrire.
3. Appuie sur la touche Micro si ton clavier en a une, utilise le raccourci Dictée, ou choisis Édition, puis Démarrer Dictée.
4. Parle. Appuie sur Échap ou sur le même raccourci pour finir. La Dictée s'arrête seule après 30 secondes sans parole.

Dans les langues prises en charge, dont le français, elle met les virgules, les points et les points d'interrogation pendant que tu parles. Tu peux aussi dire « nouvelle ligne » ou « nouveau paragraphe ». Il n'y a pas de limite de durée. Le raccourci se change dans les mêmes réglages, par exemple deux appuis sur fn ou Option + Z.

Sa limite, pour des poignets fatigués : les mots mal compris sont soulignés en bleu, et il faut souvent revenir au clavier et à la souris pour les corriger. On détaille toutes les options dans notre guide pour dicter un texte sur Mac.

Contrôle vocal et réglages d'accessibilité

Si c'est surtout la souris qui te gêne, regarde Contrôle vocal. Il se trouve dans Réglages Système, Accessibilité, Contrôle vocal. Au premier lancement, ton Mac télécharge un fichier chez Apple, puis Contrôle vocal fonctionne sans internet.

Tu dis « Ouvrir Mail », « Faire défiler vers le bas » ou « Cliquer sur OK ». Quand tu ne connais pas le nom d'un bouton, dis « Afficher les numéros », puis le numéro voulu. « Afficher la grille » pose une grille numérotée sur l'écran pour cliquer précisément, et « Ne plus écouter » le met en pause. Il a aussi un mode Dictée, un mode Orthographe (lettre par lettre) et un mode Commande. Le bouton « Ouvrir le tutoriel » te fait essayer les bases. Seul bémol : tant que Contrôle vocal est allumé, la Dictée classique n'est plus disponible, c'est lui qui s'en charge.

Dans le même menu Accessibilité, Apple propose d'autres fonctions pour la motricité. Les Touches de la souris (dans Contrôle du pointeur) déplacent le pointeur avec le clavier, et le Contrôle du pointeur avec la tête utilise la caméra. Les Touches à auto-maintien (dans Clavier) te laissent faire ⌥ + ⌘ + F5 en appuyant sur les touches l'une après l'autre, plutôt qu'en même temps.

Dicter avec VoiceMochi

VoiceMochi est l'app de dictée qu'on fabrique, alors lis cette partie en le sachant. Tu maintiens fn ou Option droite, tu parles, tu relâches, et ton texte s'écrit là où se trouve ton curseur, dans n'importe quelle app. Pour un long texte, tu n'as rien à tenir : deux appuis rapides sur la touche, ou un clic sur la petite pastille Mochi en bas de l'écran, lancent le mode mains libres, et un appui le termine.

L'intérêt pour tes poignets, c'est surtout ce qui suit la dictée. VoiceMochi retire les « euh », les faux départs et les répétitions, corrige la ponctuation, les majuscules et les accords, et fait des paragraphes. Si tu dis « premièrement… deuxièmement… », il écrit une liste numérotée. Ça fait autant de retouches en moins au clavier. Tu peux aussi sélectionner un texte, maintenir la touche et dire « fais plus court » : s'il est modifiable, VoiceMochi le remplace. Et les snippets collent un texte entier quand tu dis une phrase que tu as choisie, pratique pour une réponse que tu tapes dix fois par jour (on en parle dans notre guide pour dicter ses mails).

Le raccourci se règle : une touche seule, une combinaison, ou un bouton de souris comme le clic molette ou un bouton latéral. Tu en gardes deux au plus.

Ses limites, pour être honnête. VoiceMochi écrit du texte, il ne pilote pas le Mac : pas de pointeur, pas de clic, pas de défilement. Pour ça, garde Contrôle vocal. Par défaut, ta voix est transcrite en ligne ; sur un Mac à puce Apple, une option la transcrit sur ton Mac, mais la remise au propre passe toujours par un serveur. Il comprend le français et l'anglais, demande macOS 13 ou plus récent et un compte Mochi. VoiceMochi est en bêta ouverte, téléchargeable sur voicemochi.com, et tout est présenté sur l'accueil.

Comment prendre l'habitude de dicter ?

• Commence par un seul usage, par exemple tes réponses aux mails ou tes messages, avant de tout dicter.
• Pense ta phrase avant de parler : la dictée marche mieux avec une idée complète.
• Si ton Mac te comprend mal, essaie un casque ou un micro externe. Dans les réglages de Dictée, « Source du microphone » indique le micro utilisé.
• Garde les autres conseils en tête : poste réglé, pauses toutes les 30 minutes, et l'avis de ton médecin avant tout.

Si tu veux aller plus loin avec la voix et piloter tout l'ordinateur, notre article sur Dragon sur Mac explique par quoi le remplacer.